18 Abr Nutrición y su relación con el sueño
Una vida activa es necesaria para mantener un buen estado de salud, pero no basta solo con eso, debemos terminar el día con un sueño reparador, ya que durante el sueño el organismo se repara después de un largo día.
La falta de sueño puede provocar complicaciones en el sistema inmune y el sistema nervioso, lo que provoca cansancio, irritabilidad y puede hacer enfermar a nuestros hijos con más facilidad. Algunos estudios muestran que niños entre 2 y 4 años con déficit de sueño son más propensos a sufrir faringitis y otitis.
Mientras dormimos el cuerpo regula procesos hormonales y metabólicos, y también ordena los recuerdos para prepararse para el siguiente día. Los últimos estudios mostraron que tras evaluar a niños de 6 años, los que no habían dormido las horas adecuadas desde bebés tienen déficits en el aprendizaje y en la expresión.
También encontramos numerosos estudios que muestran la relación entre la falta de sueño con problemas cardiovasculares.
- El aumento de hormonas que favorecen la ingesta de alimentos, sobre todo los que son ricos en hidratos de carbono y grasas.
- Aumenta la sensación de hambre.
- Alteraciones en la sensibilidad a la insulina, provocando una menor tolerancia a la glucosa.
Cuando la alimentación es la raíz del problema del sueño
Como he mencionado anteriormente, la alimentación y el sueño son pilares básicos en la salud de nuestros hijos, y además hay que tenerlos en cuenta a la vez, la alimentación puede ser la raiz del problema de sueño de nuestro bebé. Hay que tener en cuenta 3 factores:
- El bebé no cumple con su requerimiento de calorías.
- El bebé no cumple con su requerimiento nutricional.
- Problemas digestivos.
Además la alimentación y el sueño en cada etapa del bebé serán diferentes.
Etapas a tratar
- Antes de los 4 meses. Los bebés se alimentan exclusivamente de leche, leche materna en exclusiva, leche de fórmula o mixto (LM y leche de fórmula). En los primeros meses podemos detectar intolerancias o alergias, a la proteína de la leche de vaca por ejemplo, lo que puede interferir en el sueño de nuestros hijos.
- Entre los 4-6meses. La mayoría de las madres se incorporan a la vida laboral en esta etapa, es importante apuntar la hora y día en la que te extraes la leche si estas alimentando a tu bebé con LME. La leche materna está formulada para regular los ritmos circadianos, es decir, su composición es diferente a las 6:00 P.M. (más melatonina) que a las 6:00 A.M (más cortisol). Podría promover problemas de sueño al fluctuar las hormonas.
- 6 meses. Comienza la alimentación complementaria, lo que puede provocar un déficit de calorías o nutricional si no se tienen en cuenta los alimentos que les proporcionamos a nuestros hijos o no comen lo suficiente. Alrededor de los 6 meses se agota la reserva de hierro que habían acumulado durante el embarazo (los niños alimentados con leche de fórmula seguirán teniendo reserva debido a que las leches del mercado ya llevan hierro). El hierro es clave en esta etapa, podéis identificar la deficiencia de hierro cuando el bebé no engorda, está más pálido, se fatiga, tienen las manos y pies fríos, irritabilidad, infecciones frecuentes, alteraciones en el apetito o come cosas que no son alimentos (tiza, hielo, tierra…). Todo esto puede causar más despertares durante la noche.
- > 1 año. La clave es la variedad, 3 comidas al día que contengan carbohidratos, proteína, grasa y fruta/verdura, y 2 snack. Hay que tener en cuenta la calidad de los alimentos, pasado el año comenzamos a introducir en la alimentación de nuestros hijos alimentos procesados, incluso ultraprocesados y azúcares. Ejemplos de alimentos disruptores del sueño, cafeína (está presente en los chocolates de alto porcentaje de cacao), alimentos altos en azúcar, zumos, bebidas para deportistas, chocolate, cacao.
En cualquiera de estas etapas hay que tener en cuenta:
- Falta de vitamina D. Está asociado a un mayor riesgo de problemas de sueño.
- DHA. Mayor concentración circulante, mejor sueño.
- Triptófano. Es un factor importante en la síntesis de la serotonina, la cual ayuda a la síntesis de la melatonina en la noche.
Cuidado con:
- Eliminar tomas de leche cuando comienza la alimentación complementaria.
- Ofrecer alimentos en un momento del día inadecuado.
- Llenar al bebé con agua entre comidas.
- Empezar solo con frutas o verduras la alimentación complementaria, son alimentos con mucho volumen y bajas en calorías.
- Ofrecer alimentos alérgenos o de alta fermentación por la noche, niños sensibles o de riesgo.
- Ofrecer biberón con bebidas diferentes a la leche de fórmula o LM.
- Quitar tomas nocturnas sin aumentar calorías de día.
- Que después del año la base de la alimentación sea la leche.
- Incluir la leche desnatada antes de los 2 años.
- No ofrecer variedad de alimentos.
- Restringir cantidad de alimentos saludables.
- Consumir refrescos.
- Exceso de comida procesada y snack altos en azúcar.
- Comer frente a pantallas.
- No cumplir con la actividad física diaria.
Conclusión
Los resultados de la mayoría de los estudios sugieren efectos positivos en el sueño con patrones de alimentación saludable, actividad física y menos tiempo delante de pantallas. Además los padres que tienen una rutina establecida suelen ofrecer comida más nutritiva y cuidar más lo que comen sus hijos, lo que favorece al sueño.
Si tienes dudas sobre lactancia materna/lactancia con biberón y su relación con el sueño, o te gustaría recibir una valoración sobre tu caso, te recuerdo que soy asesora de lactancia certificada y especialista en sueño infantil, escríbeme!!!
